19 февраля начался священный месяц Рамадан. Для миллионов верующих это время Оразы, молитвы и духовного обновления. В этот период меняется не только привычный ритм жизни, но и работа организма, который адаптируется к новому режиму питания, сна и водного баланса. О том, как провести этот месяц без вреда для здоровья, как правильно питаться во время Рамадана, что есть на сухур и как разговляться на ифтар, в интервью SteppeNews.kz рассказала клинический нутрициолог Балжан Беккожа.
Что происходит с организмом во время Рамадана
По словам специалиста, Ораза — это серьёзная метаболическая перестройка.
— Рамадан — это не просто отказ от еды, это мощная работа всех систем организма. С точки зрения медицины меняется циркадный ритм, перестраивается чувствительность к инсулину, усиливается нагрузка на желчный пузырь, меняется работа надпочечников. Происходят гормональные изменения.
Эксперт подчёркивает, что главная задача — не просто восполнить калории вечером.
— Важно правильно поддержать печень, желчный пузырь, уровень сахара и нервную систему. Чтобы духовное очищение исцеляло организм, а не перегружало его. Организм около 12 часов остаётся без воды и еды, поэтому нельзя устраивать «праздник желудка» на ифтар.
Главная ошибка во время Оразы
Самая частая проблема, по словам нутрициолога, — резкое переедание вечером.
— В течение дня организм находится без пищи и воды, а вечером происходит резкое переедание. Это перегружает печень, желудок и поджелудочную железу и может спровоцировать обострение хронических заболеваний и воспалительные процессы. Поэтому важно соблюдать умеренность и баланс.
Что есть на сухур: формула энергии на весь день
Сухур должен обеспечивать длительную сытость и стабильную энергию.
— Сухур должен давать энергию на весь день. Лучшее сочетание — белки, полезные жиры, свежая зелень и немного сложных углеводов.
Основа сухура
Белки дают сытость
Конина, говядина, рыба, курица, индейка, субпродукты (сердце, печень, желудок), сыр твёрдых сортов, яйца, творог, бобовые.
— Рекомендую казы — это хороший источник белка, полезных жиров и железа. Также полезен костный бульон из хороших костей долгой варки.
Жиры дают энергию до ифтара
Казы, жал, гхи (топлёное сливочное масло), сливочное масло от 82,5%, внутренний жир животных. Из растительных — кокосовое, оливковое, льняное масло, авокадо.
— Даже готовить лучше на этих маслах.
Зелень кормит микробиоту
Овощи и зелень — 300–500 граммов в день. Капуста, огурцы, помидоры, морковь, кабачки, брокколи, зелень (укроп, петрушка, руккола и другие).
— Зелень кормит микробиоту кишечника, это клетчатка, которая должна быть в каждом приёме пищи.
Принцип сбалансированной тарелки
Нутрициолог также рекомендует соблюдать принцип сбалансированной тарелки. Это наглядный способ распределить продукты в каждом приёме пищи.
50% тарелки — овощи и зелень, источник клетчатки
25% — белковые продукты
25% — сложные углеводы или полезные жиры
Такой подход помогает избежать резких скачков сахара в крови, сохранить стабильную энергию и снизить нагрузку на пищеварительну
Чего нельзя есть на сухур
Эксперт рекомендует отказаться от продуктов, вызывающих жажду.
— Это солёное, копчёное, кофе. Также продукты, которые поднимают сахар — сладкое, мучное, слишком сладкие фрукты. Или хотя бы свести их к минимуму.
Она предупреждает:
— Если вы сильно наелись на ифтар, на сухур есть не сможете. Это приведёт к спаду энергии на следующий день.
Как правильно разговляться на ифтар
По словам нутрициолога, начинать нужно с воды.
— На ифтар обязательно тёплая вода — не кипяток и не ледяная. Фиников лучше не больше одного-двух, так как сейчас их часто обрабатывают сиропом. Приём пищи стоит разделить на два этапа. Сначала лёгкие блюда — салаты, чечевичный суп, растительный белок, зелень. Спустя время — мясо или рыба с овощами и небольшим количеством сложных углеводов. Важно не перегружать организм жареным, жирным и сладким. Баурсаки и чебуреки лучше употреблять лишь изредка и в небольшом количестве.
По её словам, чем легче ифтар, тем лучше самочувствие.
Водный баланс во время Рамадана
Во время Оразы организм теряет жидкость, поэтому важно правильно её восполнять.
— Воду нужно пить небольшими порциями между ифтаром и сном. На сухур — один-два стакана тёплой воды. Избегайте сладких напитков.
Минеральную воду можно использовать для поддержки пищеварения.
— После ифтара через 20–30 минут можно пить «Боржоми» или «Ессентуки» без газа, маленькими глотками. Но только после ифтара. На сухур не рекомендуется, чтобы не усилить жажду.
Кому нужно проконсультироваться с врачом
— Если есть гастрит, проблемы с желчным пузырём, анемия или другие хронические заболевания, лучше заранее проконсультироваться с врачом или нутрициологом. Не стоит резко увеличивать количество жирной пищи, всё должно быть сбалансировано и постепенно
В хадисе сказано, что в сухуре — благодать, а ифтар начинается с воды и фиников. Эти простые принципы и сегодня остаются ориентиром умеренности и бережного отношения к своему здоровью в месяц Рамадан.
